こんにちは、テンパです。
普段食事をしていて、栄養素の偏りが気になったことはありませんか？
いつも違う食材を使って調理するのは、時間もかかるし、食費もかさむし、使い切れなかったりで、なかなかむずかしいものですよね。結局スタメンのメニューは代わり映えしなかったりします。
厚生労働省により「１日３０品目」を摂ることが望ましいとされていますが、それをクリアする日なんて１か月のうち何回あるかなぁ、というかんじです。
そこでテンパがおすすめするのが、雑穀米です。
健康や美容を重視する方々の間で長くブームになっていて、最近ではおしゃれなカフェだけでなく、ファミリーレストランやカレー屋さんでも白米を雑穀米に変更してもらえる所が増えています。スーパーやコンビニのお弁当でも雑穀米のものがありますよね。
そんな雑穀米ですが、いつものお米に雑穀を入れて一緒に炊くだけで、不足しがちな栄養素をバランス良く摂ることができるんです。
今回は、雑穀米の利点や、おすすめ商品、実際に食べた感想、食べ続けた結果などをご紹介します。
目次
雑穀米ってどんなもの？
雑穀米とは、白米と雑穀を混ぜて炊いたもののことで、分量が一番多くベースになるのは白米です。
「十五穀米」などの表記を見かけたことがあるかと思いますが、その数字の部分が、含まれている雑穀の種類の数を表しています。
では雑穀とはどういうものかというと、日本雑穀協会では以下のように定めており、非常に多くの種類があることがわかります。
雑穀としている範囲について
十六穀などのミックスされた雑穀や惣菜、製菓・製パン材料など、様々な食品に使用されている雑穀。
雑穀に含むもの、含まないものの範囲を以下にまとめています。雑穀に含む
- キビ、アワ、ヒエ、シコクビエなど、イネ科作物で小さい穎果をつける狭義の雑穀（millet）
- オオムギ、ライムギ、エンバク、ハトムギ、ソルガム（タカキビ、モロコシ、ホワイトソルガム）など、日本人が主食として利用していないイネ科作物
- 大豆や小豆などの豆類（菽穀）
- キノア、アマランサス、ソバなどの擬穀
- ゴマ、エゴマ、アマニ、ヒマワリの種など、主に油脂を利用し、粒食もされる油穀とも称される作物
- 黒米、赤米、緑米などの有色米
- 精米されていない玄米、発芽玄米、及び、玄米胚芽
- 国内では主食として利用されていない、トウモロコシ
- 精白されていない小麦の全粒粉、及び小麦胚芽
- 押麦、米粒麦、きな粉、はったい粉、フリーカなどの精麦、及び加工品
雑穀に含まない
- 豆類のうち、一般的にナッツとして扱われているピーナッツ
- アーモンドやクルミ、カシューナッツ、ピスタチオなどのナッツ類
- 松の実、クコの実、かぼちゃの種など、ナッツとして扱われることの多い種実類
- 小麦ふすまなど、穀物の種皮を選別したもの
雑穀米にはどんな効果があるの？
「雑穀米」とひとくちに言っても、どんな雑穀を、どのくらいの種類採用しているかは商品によって異なります。
ですが確実に言えるのは、とにかく栄養が満点だということ！
ご存知の方が多いと思いますが、白米は、精米した玄米です。
精米前の玄米には皮・胚芽・糠があり、ここに食物繊維やビタミン、ミネラルなどの大切な栄養素がたっぷりと詰まっています。
それらを削ぎ落とすことで白米になり、風味は良くなりますが、消化・代謝・排泄に必要な栄養素が不足してしまうことになります。
雑穀には、ビタミンやミネラル、ポリフェノール、食物繊維などが豊富に含まれています。
商品によって、バランス良く栄養があるもの、美容に特化したもの、低カロリーなもの、など様々ですので、自分が欲している目的に合った商品を選びましょう。
また、雑穀は噛むほどに口の中に味わいが広がりますし、栄養素の吸収が良くなります。そのうえたくさん咀嚼することによって満腹中枢が刺激され満腹感が得られるので、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
人気の玄米についての注意点
米を栽培するときに使った化学肥料や農薬は、ほとんどが玄米の糠部分に残留しています。その割合は80％以上と言われており、玄米を精米して白米にすると、それらを除去することができます。
よって玄米を食べるということは、その糠部分も丸ごと食べることになるため、より健康のことを考えるならば、できるだけ化学肥料や農薬を使わない玄米を選ぶと安心です。
また、普通の玄米よりも発芽玄米の方が栄養価が高く、GABAの含有量も増えるのでおすすめです。
評判の雑穀米を買ってみた
楽天でレビューが良い雑穀米を買いました。雑穀が二十五種類も入っているなら、１日３０品目も現実のものにできます。
熊本県産の発芽玄米を使用し、ほかの雑穀も全て国産のものです。
| 『もっちりおいしい 二十五雑穀米』原材料名 | ||
|---|---|---|
| 1 | 丸麦 | うるち種の大麦。大麦を精白したもの。プリプリ・ぷちぷちの食感。 ツブツブの歯ごたえが美味しい。水溶性食物繊維の大麦βグルカン（食後の血糖値の上昇抑制（糖質の吸収を抑える）、血中コレステロールを低下、満腹感の維持、腸機能を整える）が豊富。 |
| 2 | 青肌玄米 | 若い玄米のこと。食物繊維・GABAが豊富。 |
| 3 | もち黒米 | 古代米。皮に抗酸化作用のあるポリフェノールの一種アントシアニンを含む。 |
| 4 | 胚芽押麦 | 大麦を栄養豊富な「胚芽」を残して精麦した麦を熱加工して平らにしたもの。大麦βグルカンが豊富。 |
| 5 | もち玄米 | もち米の玄米。ぷちぷち・もちもち食感。 |
| 6 | もち赤米 | 古代米。皮に抗酸化作用のあるポリフェノールの一種タンニンを含む。白米と炊くと桜色になる。マグネシウム、ビタミンB1が豊富。 |
| 7 | もち麦 | もち種の大麦。プチプチ・もちもちした食感。食物繊維の宝庫。丸麦より大麦β-グルカンが豊富。 |
| 8 | 米粒麦 | 大麦を米粒に似せて加工したもの。 |
| 9 | 挽き割り大豆 | 大豆を白米と同等のサイズに割ったもの。主成分がタンパク質で、炭水化物量は白米の約1/3。 |
| 10 | 挽き割りとうもろこし | イネ科の穀物。とうもろこしを白米と同等のサイズに割ったもの。高エネルギーで甘味が強い。 |
| 11 | 発芽玄米 | 玄米を水に浸けて発芽させた米のこと。アミノ酸の一種であるGABAが豊富。GABAは血圧を下げる効果があると言われている。玄米より栄養価が高く、甘味や旨みが増して美味しい。 |
| 12 | 発芽もち玄米 | もち米を発芽させたもの。もちもち食感で、甘い。GABAや植物性乳酸菌が豊富。 |
| 13 | 黒千石 | 小粒の黒大豆。ほかの黒大豆より大豆イソフラボン・ポリフェノール・アントシアニンが豊富。 |
| 14 | えごま | シソ科の植物。必須脂肪酸の一種であるα-リノレン酸が豊富。オメガ3系脂肪酸に分類され、は、コレステロール値や血圧の抑制、アレルギーの改善、認知症の予防、ダイエット、アンチエイジングなど、様々な効果があるとされている。 |
| 15 | 発芽もち黒米 | もち黒米を発芽させたもの。黒米より食物繊維が多い。 |
| 16 | アマランサス | ヒユ科の穀物で、とても小さな粒状。スーパーフードの代表格。クセがなく無味に近いので食べやすい。グルテンフリーで低アレルゲン。カルシウム・マグネシウム・鉄分・葉酸など、様々な栄養素を含む。 |
| 17 | たかきび | イネ科の穀物。弾力のある食感。ポリフェノール・ビタミンE・ビタミンB6・食物繊維・鉄分が豊富。白米と炊くと、ピンク色になる。 |
| 18 | はと麦 | イネ科の穀物。もっちり食感。主成分はタンパク質で、雑穀の中でも特に必須アミノ酸が豊富。ビタミンB群も多い。 |
| 19 | うるちあわ | イネ科の穀物でうるち種。粘りが少ない。ビタミンB1やB2が豊富。 |
| 20 | 挽き割り青大豆 | 青大豆を白米と同等のサイズに割ったもの。大豆より脂肪が少なく甘い。国産の青大豆は非常に高価。 |
| 21 | 挽き割り小豆 | 小豆を白米と同等のサイズに割ったもの。ビタミンB1やB2が豊富で、便秘改善効果のサポニンや、赤ワインよりも多くポリフェノールを含む。 |
| 22 | ひえ | イネ科の穀物でうるち種。アレルギーがない。血中の善玉HDLコレステロール値を高める。 |
| 23 | 緑米 | 古代米。クロロフィル（葉緑素）が多く緑色。亜鉛、マグネシウムが豊富。 |
| 24 | もちあわ | イネ科の穀物でもち種。小さな粒状で、もちもちの食感。甘味がある。鉄分やミネラルが豊富。 |
| 25 | もちきび | イネ科の穀物でもち種。もっちりとした食感で、コクがある。タンパク質が豊富で、脂質が少ないので、雑穀の中でも低カロリー。黄色い色素はポリフェノール。 |
雑穀米を実際に炊いてみた
炊飯器はコレを使いました。
ちなみにこちらは、全国から集められた新米を「米・食味鑑定士」が審査してその年の金賞を決める、国内最大規模のコンクール「米・食味分析鑑定コンクール」で使用されている炊飯器JPC-Aシリーズの新型で、お米が美味しく炊けると評判のものです。
パッケージの裏には「おいしい雑穀ごはんの炊き方」が載っていて、とても親切！
パッケージに書いてある通り、白米３合と通常の水量にプラスして、二十五雑穀米を大さじ３杯と水３０mlを入れました。白米１合に対し、雑穀大さじ１杯の割合です。
ただ、炊飯器の説明書に ”雑穀は白米の上に乗せて炊いてください。混ぜ込むと上手く炊けない場合があります。” とあったので、その通りにしました。
パッケージには水に入れてから ”３０分程度おいてから炊飯” と書かれていますが、よく吸水させないと消化が悪い（雑穀の種類によります）ので、この場合は１～２時間はつけ置きます。
給水させた雑穀は、炊飯器に加える前にざるで軽く水洗いしてくださいね。
炊飯器に雑穀メニューがあるので、それに合わせて炊飯ボタンを押します。
雑穀メニューが無い炊飯器は、通常の白米を炊くときと同じでだいじょうぶです。
炊き上がりです。雑穀がふっくらしているのがわかります。
赤米やたかきびが入っているからか、混ぜるとほんのりピンク色になりました。
雑穀米を食べてみた
お茶碗によそっただけで、いつもの食卓がちょっと豪華に感じます。
独特な香りやクセはなく、粒も揃っているので食べづらさもありません。噛むとぷちぷちしたりもっちりしたりホクホクしたり、楽しい食感を楽しめます。
ずっと同じ味の白米ももちろん美味しいのですが、口に入れるたびに少しずつ違う表情の雑穀米は本当に美味しく、あっという間に食べてしまいました。
もうちょっと雑穀の割合が多い方が良い方は、雑穀と水を増やしても良いと思います。
テンパは最近キヌアも摂りたいと思い、別で買ったものをこれにプラスして炊いて食べています。
キヌアはアマランサスと並んでスーパーフードの代表格で、完全栄養食と言われており、アメリカ航空宇宙局NASAが「21世紀の主要食」として宇宙食に採用し、国連も認めています。
雑穀はこんな食べ方もおすすめ
雑穀はお米に混ぜる意外にも、簡単でおいしい食べ方がたくさんあります。
- ミネストローネに入れるショートパスタの代わりに、雑穀をそのまま入れて煮る
- キムチチゲに雑穀をそのまま入れて煮る
- カレーのライスを雑穀米にする
- 炊いた雑穀米でとろろご飯
- 雑穀米で炒飯
- 雑穀米で炊き込みご飯
- 雑穀米でお粥
栄養たっぷり！おすすめ雑穀レシピを紹介
出典：
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こちらの雑穀もおすすめ～美容・健康
こちらは雑穀が三十種類。
先にご紹介した『二十五穀米』と大体同じ種類ですが、そのほかに大正金時豆、高きび、うるちきび、白いんげん、金ごま、白ごま、裸麦、うずら豆なども含まれています。
こちらは最多の三十三種類の雑穀です。キヌア、チアシード、バジルシードなどのスーパーフードがたくさん入っています。
全体的にもちもちでおこわのような食感。食べごたえがあります。
粒を小さくしたとうもろこしが多く入っているので、スタミナがあります。また、お米と炊くと、とうもろこしの甘さで食べやすく、子どもにもおすすめ。
雑穀米を食べ続けた結果・・
テンパが食べる頻度は、１週間で２・３回です。
雑穀は、決まった商品をずっと食べているわけではなく、上で紹介した商品をローテーションで買っています。その方が様々な栄養素を摂れるし、味も少しずつ違って楽しいからです。
効果については、摂っている雑穀にもよりますし人それぞれなので、あくまでもテンパの個人的な感想ですが、整腸作用やそれに伴って肌の調子が整っていると感じています。また、よく噛むことにより、早食いの癖が改善してきました。
手軽ですし、これからも続けていこうと思っています。
ただし雑穀米を初めて食べる方やアレルギーのある方は、いきなり毎日摂らずに、まずは少量から始めて、様子を見ながら続けてくださいね。
消化不良を起こしやすい方は、雑穀をつけ置く水を取り替えながら浸水時間を長くしてみてください。
参考になれば幸いです。
