こんにちは！薬剤師のテンパです。
コーヒーやお茶、エナジードリンクなどに含まれているカフェイン、よく耳にするかと思います。
皆さんはどのようなタイミングで、カフェインを摂っているでしょうか？
勉強で疲れた時や車の運転中に眠い時、はたまた風邪をひいた時など、カフェインを摂るタイミングは様々だと思います。
では、カフェインってそもそも一体どんなものなのか、しっかり理解していますか？
そこで今回は、薬剤師としてカフェインのメリット・デメリットを詳しく説明していきます！
薬でも食べ物でも、体に良いと聞いたから摂取するのではなく、その中の成分が体にどんな良い作用をするのかをしっかり理解することはとても重要であると、薬剤師のテンパは考えています。
この機会に、カフェインについて理解を深めましょう！
目次
そもそもカフェインって何？
カフェインを摂取すると、夜眠れなくなるイメージが強いですが、そもそもカフェインとは、どんな物質なのか気になりますよね。
カフェインとは、アルカロイドという化合物の仲間で、もともとはコーヒーから分離して作られたのが由来です。コーヒーの他に、緑茶、紅茶、ウーロン茶、チョコレート、コーラなど、多くの食品に含まれています。
作用としては、脳を覚醒、興奮させる作用があります。そのため、頭痛、眠気、疲労などに対する効果があり、医薬品や栄養剤、エナジードリンクにも配合されています。また、３～６時間で体外に排出されてしまうため、安全性が高く、世界140以上の国で使用されています。
注意事項としては、カフェインは血液脳関門という有害な物質を脳内に入らせないためのバリアを通過してしまうため、摂り過ぎてしまうとカフェイン中毒になってしまうことです。
また、妊婦においてもカフェインは胎盤を通過して、胎児にも影響を与えてしまうため注意が必要です。詳しくは下の項目で説明します。
カフェインが身体に及ぼす作用
カフェインの効果は様々ですが、大きく分けて５つあります。
そこで、ひとつずつ効果について説明していきます。
① 覚醒作用
人が眠くなる仕組みとして、脳内のアデノシンという物質の働きが関係しています。アデノシンは睡眠物質とも言われていて、これが眠気と深く関わっています。
カフェインには、アデノシンの働きを抑えて疲労を感じにくくし、脳を覚醒させる作用があるのです。
② 鎮痛補助作用、二日酔いの緩和
カフェインには、脳の血管の収縮作用があり、頭痛などの症状を緩和させる働きがあります。そのため、鎮痛補助としてカフェインが配合されている総合感冒薬もあります。
その他にも・・・実は二日酔いに良いという報告もあります！
二日酔いによる頭痛は、アセトアルデヒドという毒物が脳の血管を拡張することにより起こりますが、カフェインによって脳の血管が収縮し血流が良くなることにより、緩和される可能性があります。
ただし、血管の拡張と収縮を繰り返すことにより起こる片頭痛の場合は、カフェインを摂ると逆効果になることがありますので、注意が必要です。
③ 強心作用
カフェインを摂取することで中枢神経が刺激を受けた場合、結果的に心筋の収縮力が強化されます。この作用を、強心作用と言います。
④ 利尿作用
まず、尿というのは腎臓で作られます。カフェインを摂取することで交感神経が優位になった場合、結果的に腎臓の血管が拡張されます。
これにより、腎臓へ多くの血液が送られるようになり、尿が多く作られるというわけです。
⑤ 脂肪の分解効果
リパーゼの活性化という点も、カフェインの効果の一つです。
リパーゼについては、脂肪の代謝という役割を担っているため、カフェインには脂肪の分解効果があることになりますね。
カフェインって、何に含まれているの？
カフェインと聞くと、コーヒーをイメージする人が多いかと思いますが、その他にもいろいろなものに含まれています。ちなみに、カフェインの含有量が多い食品は玉露になります！
飲食物に含まれるカフェイン量の目安
◆飲料（※一般的な濃さの抽出液100mLあたりで算出しています。）
- コーヒー … 60 mg
- インスタントコーヒー … 60 mg
- 紅茶 …30 mg
- 煎茶 … 20 mg
- 玉露 … 160mg
- ウーロン茶 … 20 mg
- コカ・コーラ … 10 mg
- エナジードリンクなど … 32～300 mg（製品によって異なる）
◆食品
- ハイカカオチョコレート（カカオマス70%） … 21 mg/25 g
- ミルクチョコレート … 10～15 mg/25 g（板チョコレート半分程度）
- ココア… 7 mg/5 g
- ブラックガム … 10 mg/粒ガム１粒または板ガム１枚
- お茶漬けの素 … 微量
- ふりかけ … 微量
- カレー … 微量
◆医薬品
- 眠気予防薬 … 200～500 mg/日
- 総合感冒薬 … 75 mg/日
- 解熱鎮痛薬 … 240 mg/日 など
１日のカフェインの摂取量目安
EUの欧州食品安全機関（EFSA）は、健康を維持するために望ましいカフェイン摂取量について、成人では１日400 mg未満に抑え、１回の摂取量が200 mgを超えないようにするべきという発表があります。
一般的な大きさのコーヒーカップで100 mLほどですので、カフェイン量は60 mg/杯。
一般的な大きさのマグカップで200 mLほどですので、カフェイン量は120 mg/杯。
ですので、コーヒーカップで言うと大体１日６杯ほど、マグカップで言うと大体１日３杯ほど、という計算になります。
エナジードリンクを飲んだら、他の飲み物に注意！
では、エナジードリンクのカフェイン量はどうでしょうか？コンビニでよく見かけるレッドブルとモンスターエナジーで考えてみます。
まず、レッドブルの場合。
コンビニでよく見かける185 mL缶のレッドブルを１本飲むと、カフェイン量は79.92 mg。
その他にコーヒーも飲みたいとなると、マグカップで考えて、あと２～３杯飲むことができます。
次に、モンスターエナジーの場合。
コンビニでよく見かける355 mL缶のモンスターエナジーを１本飲むと、カフェイン量は142 mg。
その他にコーヒーも飲みたいとなると、マグカップで考えて、あと２杯ほど飲むことができる計算です。
エナジードリンクはカフェイン量が多いので、１日に数本飲んでしまうと、簡単に許容量をオーバーしてしまうので、注意が必要です。
カフェインを摂取するベストなタイミング
カフェインを口から摂取した場合、血中のカフェイン濃度が一番高くなるのが大体30～45分後と報告されています。
これから仕事や勉強に集中したい時には、作業を開始する30～45分くらい前にカフェインをあらかじめ摂取するのが、ベストなタイミングと言えます。
注意してほしいこと
食品から医薬品まで幅広く利用されているカフェインですが、摂り方によっては健康被害につながってしまうこともあります。
胃腸が荒れる可能性
カフェインは胃酸の働きを活発にするので、食事の消化を助けてくれます。
ですが、お腹に何も入っていない状態で摂ると、胃を荒らしてしまうことがあります。
胃があまり強くない、という方は、摂取量に気を付けながら楽しむことをオススメします。
離脱症状による頭痛が起きる
毎日、コーヒーを数杯飲むなど、カフェインを長期間摂取し続けると、カフェイン耐性ができてしまい、覚醒作用が弱まってしまうことがあります。コーヒーを寝る前に飲んでもすぐ寝れるという方はこの耐性ができている可能性があります。
このようなカフェイン耐性ができている方が、急にカフェインをやめてしまうと離脱症状が起きることがあります。主な症状は頭痛、倦怠感で、カフェイン摂取をやめてから大体12～24時間以内に起こることが多いと言われています。
ただ、この症状は一時的なものなので、2～3日もすると落ち着くのが一般的です。個人差が大きいので、全く離脱症状が起きないという人もいます。
カフェイン中毒
体内には血液脳関門という有害な物質を脳内に入らせないバリアが存在しています。しかし、カフェインはそのバリアを通過することができます。そのため、一度にカフェインを過剰摂取すると急性中毒を起こしてしまいます。最近はエナジードリンクが人気のため、このカフェイン中毒が増えていると言われています。
症状としては脈拍数の増加、呼吸数の増加、胸痛、めまい、興奮、不安、震え、不眠、下痢、吐き気、嘔吐が起こります。ひどい場合は、意識が混濁して救急車で搬送されるケースも報告されています。
妊娠中・授乳中は避ける
妊婦や授乳中の方にカフェインはおすすめできません。
なぜかというと、カフェインは胎盤を通過して胎児に移行することや、母乳を通して乳児に移行してしまうためです。
英国食品基準庁（FSA）では、2008年に妊婦がカフェインを取り過ぎることにより、出生時が低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとして、妊娠した女性に対して、１日当たりのカフェイン摂取量を、WHOよりも厳しい200 mg（コーヒーをマグカップで２杯程度）に制限するよう求めています。
正確な因果関係がまだ不明ですが、カフェインを避けるのが無難と言えます。
ノンカフェインのおすすめ商品
カフェインは仕事や勉強の作業効率アップにおすすめですが、中には眠れなくなるのでカフェインを避けているという方もいるかと思います。そんな方におすすめのノンカフェイン商品も紹介します。
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おすすめ ノンカフェイン コーヒー
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澤井珈琲 カフェインレス ドリップバッグコーヒー
テンパ
楽天市場コーヒーランキング常連の人気店、澤井珈琲のノンカフェインコーヒー。
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加藤珈琲店 カフェインレス ドリップバッグコーヒー
テンパ
こちらも楽天市場コーヒーランキング常連の人気店、加藤珈琲店のノンカフェインコーヒー。
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たんぽぽ堂 ノンカフェイン たんぽぽコーヒー
テンパ
農薬不使用のたんぽぽコーヒー。「陽性食品」で、体を温めてくれます。
こちらはティーバッグタイプ。 |
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ブラックジンガー 無添加ノンカフェイン玄米コーヒー
テンパ
「極陽性食品」の玄米コーヒー。遠赤外線で焙煎して栄養素が多く残るように作られています。
超微粒粉末で、溶かして飲むタイプ。 |
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おすすめ ノンカフェイン 栄養ドリンク
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大正製薬 リポビタンノンカフェ
テンパ
疲労の回復・予防や、風邪を引いたときにも。人工甘味料を使っていないので安心です。指定医薬部外品で、コンビニでも入手できます。
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佐藤製薬ファンテユンケル 3Bドリンク
テンパ
第3類医薬品なので、ドラッグストアや通販などで購入できます。
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佐藤製薬 ユンケル黄帝L40DCF
テンパ
第2類医薬品なので、他の栄養ドリンクと比べて少々お値段が張りますが、ドラッグストアや通販などで購入できます。
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伊丹製薬 ミネドリン
テンパ
昔から飲まれている総合栄養強壮剤。主成分の総合アミノ酸が豊富に配合されています。指定医薬部外品で、ドラッグストアや通販で購入できます。
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おすすめ ノンカフェイン エナジードリンク
※エナジードリンクは、ジュースなどと同じ清涼飲料水に分類されています。 |
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日本コカ・コーラ リアルゴールド
テンパ
実はノンカフェインです。ローヤルゼリーや高麗人参エキスなどの栄養素が入っています。
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気を付けてほしいのは、妊婦の方は砂糖を撮り過ぎないように量を制限したり、自分のアレルギー物質、アルコール類が含まれていないかを確認して選んでくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
たくさんの嬉しい効果があるカフェインですが、摂り過ぎは厳禁です！
生活にうまく取り入れて、長く付き合っていきたいですね。
参考になれば幸いです。
